Eisen
mit Vitamin C

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das zur Blutbildung und zum Sauerstofftransport im Körper beiträgt. Doch leider wird Eisen aus der Nahrung nicht immer gleich gut aufgenommen. Besonders dann, wenn man sich einseitig und unausgewogen ernährt oder unter erhöhter physiologischer Belastung steht. Und genau hier kommt Vitamin C ins Spiel. Indem wir beide Nährstoffe kombinieren, können wir die Aufnahme von Eisen deutlich verbessern.

Hier erfährst du, wieso du Vitamin C mit Eisen kombinieren solltest, wie das am besten funktioniert und warum Eisenmangel ein so häufiges Problem ist.

Warum ist Eisenmangel so häufig?

Um zu verstehen, warum der Körper beim Thema Eisen ein wenig Unterstützung braucht, schauen wir uns dieses Spurenelement etwas genauer an:

• Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei verschiedenen Formen vor: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen steckt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen hauptsächlich Nicht-Häm-Eisen. Der Körper kann Häm-Eisen leichter aufnehmen als Nicht-Häm-Eisen. Deshalb sollten Menschen mit einer vegetarischen oder veganen Lebensweise besonders auf ihren Eisenspiegel achten.
• Aber auch andere Faktoren machen es uns oft schwer, unseren Bedarf an Eisen zu decken. Zum Beispiel scheidet der Mensch täglich Eisen über den Darm und den Schweiß aus und muss diesen Verlust regelmäßig wieder ausgleichen. Frauen sind besonders häufig von einem Eisenmangel betroffen, weil sie auch über das Menstruationsblut Eisen verlieren.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Besonders betroffen sind Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere, Frauen in der Prämenopause, Leistungssportler, Blutspender sowie Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung. Du siehst: Das Thema betrifft sehr viele Menschen und sollte deshalb nicht vernachlässigt werden.

Eisenaufnahme verbessern mit Vitamin C

Vitamin C kann tatsächlich dazu beitragen, die Eisenaufnahme im Körper zu verbessern. Es hilft nämlich, Nicht-Häm-Eisen in eine besser lösliche Form umzuwandeln. Es baut die Eisenverbindungen so um, dass sie wasserlöslicher werden. Das sorgt dafür, dass der Dünndarm diese Verbindungen deutlich besser aufnehmen kann.

Zusätzlich kann Vitamin C die Eisenaufnahme noch auf eine andere Art verbessern: Es bindet das Eisen in sogenannte Chelate und verhindert damit, dass das Eisen andere, unlösliche Verbindungen eingeht. Aus dem Chelat kann der Körper das Eisen dagegen wieder herauslösen. Dadurch bleibt mehr Eisen verfügbar.

Ganz besonders wichtig ist die Rolle von Vitamin C bei Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das hier enthaltene Eisen ist nämlich in erster Linie Nicht-Häm-Eisen und das kann besonders schlecht vom Körper aufgenommen werden.

So kombinierst du Eisen und Vitamin C

Eisenhaltige Lebensmittel sollten möglichst immer mit Lebensmitteln mit viel Vitamin C verknüpft werden. Das gelingt mit ein wenig Planung ganz einfach: Genieße ein Glas Orangensaft zum Haferflockenfrühstück oder kombiniere deinen Linsensalat mit vitaminreicher Paprika! So kann das Vitamin C die Eisenaufnahme direkt unterstützen.

Eisenhaltige Lebensmittel

Damit dir diese Kombination leichter fällt, bekommst du hier eine Liste mit eisenreichen Lebensmitteln. Besonders viel Eisen steckt in:

• Rind- und Schweinefleisch,
• Geflügel,
• Fisch und Meeresfrüchten,
• Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Soja)
• Vollkornprodukten (Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse, Quinoa)
• Nüssen und Samen (Kürbiskernen, Cashews, Pistazien)
• verschiedenen Gemüsesorten (Mangold, Rote Bete, Brokkoli, Grünkohl, Spinat)
• Trockenfrüchten (Rosinen, Trockenpflaumen, getrockneten Aprikosen)

Übrigens: Die DGE empfiehlt eine tägliche Eisenaufnahme von 10 mg für Männer sowie Frauen nach der Menopause. Frauen im gebärfähigen Alter sollten täglich 15 mg Eisen zu sich nehmen.