Der Trend, sich vegan zu ernähren, wird in den letzten Jahren immer beliebter. Veganer verzichten auf tierische Produkte. Dank des wachsenden Angebots an schmackhaften veganen Produkten im Supermarkt ist es heutzutage einfacher als je zuvor, einen veganen Lebensstil zu führen. Doch möglicherweise hast du dich schon einmal gefragt, wie man sicherstellen kann, alle wichtigen Nährstoffe bei einer veganen Ernährung aufzunehmen?
Proteine als wichtige Nährstoffe in vegane Lebensmitteln
Proteine (auch Eiweiße genannt) gehören zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen. Bei einer veganen Ernährung deckst du deinen Proteinbedarf am besten mit diesen Lebensmitteln:
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Proteinquellen und darüber hinaus sehr vielseitig einsetzbar.
- Nüsse und Samen enthalten viele Proteine und gesunde Fette.
- Vollkorngetreide ist ebenfalls reich an Protein. Besonders viele Eiweiße bekommst du durch Quinoa.
All diese Lebensmittel sind übrigens nicht nur für Veganer gesund. Auch Vegetarier oder Mischköstler sollten viel von diesen gesunden Nahrungsmitteln essen.
Eisen in vegane Lebensmitteln
Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt wird. Da Eisen vor Allem in Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten ist, solltest du bei einer veganen Ernährung gezielt auf eisenreiche Produkte achten. Gute pflanzliche Quellen für Eisen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse.
Tipp: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Daher ist es hilfreich, eisenreiche und vitamin-C-reiche Lebensmittel zu kombinieren.
Vitamin-B12-Quellen in der veganen Ernährung
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch oder Eiern vor. Deshalb kann es bei einer veganen Ernährung eine Herausforderung sein, ausreichende Mengen davon zu sich zu nehmen. Algen und fermentierte Produkte wie Sauerkraut sind pflanzlichen Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin B12 enthalten. Baue diese Speisen deshalb regelmäßig in deine Ernährung ein! Außerdem solltest du regelmäßig deinen Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen, um bei einem drohenden Mangel rechtzeitig mit Supplements gegenzusteuern.
Gut versorgt mir Kalzium
Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Gesundheit der Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven unerlässlich ist. Leider sind viele traditionelle Kalziumquellen tierischen Ursprungs. Vor allem Milch und Milchprodukte gelten als gute Kalziumquellen. Aber auch in der veganen Ernährung gibt es kalziumreiche Nahrungsmittel, zum Beispiel angereicherte pflanzliche Milchgetränke, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Auch einige Gemüsesorten enthalten nennenswerte Mengen Kalzium, zum Beispiel Kohlsorten und Rüben.
Braucht man bei einer veganen Ernährung Nahrungsergänzungsmittel?
Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Auswahl an Lebensmitteln kannst du dich auch als Veganer problemlos mit den meisten Nährstoffen versorgen. Schwierig wird es nur bei einigen Stoffen, zum Beispiel Vitamin B12, Eisen und Kalzium. Hier können Nahrungsergänzungsmittel sehr sinnvoll sein. Lasse deinen Vitamin-B12- und Eisen-Spiegel regelmäßig kontrollieren! Für eine gute Versorgung mit Kalzium empfehlen wir dir unsere veganen Kapseln SILICIUM PLUS. Sie enthalten mit Kalzium und Magnesium wertvolle Mineralstoffe für deine Gesundheit.
